皆さんこんにちは！！東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いにあるビル２階の整形外科クリニック“Ｏｎｅ Ｃｌｉｎｉｃ 麹町（ワンクリニック麹町）” 院長の栗本です。
暑さと共にやってきたオリンピックですが、皆様ご覧になっていますでしょうか？
さて、今回も「自宅でできるトレーニング」を書いてみたいと思います。
日常生活の中で膝関節痛に悩まされている方は（実は私を含めて）多いかと思います。
また、「痛むほどではないけれど、違和感が出てきたので今後痛みが出るのを予防したい」と考えている方もいらっしゃるかと思います。
この記事では、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを中心に、膝関節痛の対処・予防についてご紹介します。
なぜ筋力トレーニングが大切なの？
膝関節痛の原因は様々ですが、今回は加齢による軟骨のすり減りや、筋肉の衰えに伴う痛みの予防について書いてみます。
筋肉が弱ると、関節への負担が増大し、痛みや変形を引き起こす可能性が高まります。
膝周りの筋肉を強化することで関節への負担を軽減し、痛みが軽減・予防される効果が期待できます。また、バランス力の向上にも繋がり、転倒リスクも低くなります。
自宅でできる簡単トレーニング
ここでは、椅子に座ったままや寝ころんでいてもできる簡単なトレーニングをご紹介します。
- 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）のトレーニング
- 椅子に座り、ゆっくりと膝を伸ばし10秒キープ。
膝を下す際も出来るだけゆっくり（３秒程度かけて）行いましょう。これをまずは１０回繰り返すところから始めていきましょう。
- 太ももの後ろ側の筋肉（ハムストリングス）のトレーニング
- 両足を伸ばしてうつぶせになった状態から開始していきます。
ゆっくりと両膝を曲げ、踵をお尻につけるくらいまで曲げた後またゆっくりと戻していきます。これも１０回から始めていきましょう。
- お尻の筋肉（大臀筋）のトレーニング
- 仰向けになって頂き、両膝を曲げて、足の裏が床につけます。この時脚は肩幅程度に開いておきましょう。
ゆっくりと腰を真上に上げて上体を逸らすようにしましょう。この際ゆっくりと息を吐きながら行うと良いでしょう。１０回を目安に行うと良いと思います。
- ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）のトレーニング
- 壁に手を付きバンスを保ちつつ、かかとをゆっくりと上げ下げしていきましょう。これも１０回程度を目安に始めて行きましょう。
トレーニングの注意点
- 痛みを感じたら無理せず中止してください
- トレーニング中も息を止めず、呼吸を意識することを心がけてください
- 最初は軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていきましょう
- 毎日すべてを行う必要はありません。１日１種目ずつなど、気楽に行いましょう
- 医師や専門家に相談の上、行うことが痛み悪化を予防するうえで大事になります。疑問などあれば是非当院までご相談ください。
その他の予防策
- 体重管理
バランスのよい食事やウォーキングなどの有酸素運動も行いましょう
- 定期的な健康診断
適切な運動負荷など、年齢や既往によって変わるものもあります。ご自身の状態をしっかり把握しておきましょう。
まとめ
膝関節痛の予防には、日々の積み重ねが大切です。今回紹介したトレーニングを参考に、ご自身のペースで無理なく続けてみましょう。
最後までお読み頂き有難う御座いました。引き続き皆様が「痛み無く・明日を楽しみに」過ごせるよう、クリニック一丸となって協力させていただきます。
どうぞよろしくお願い申し上げます！！
Hello everyone!
I am Dr. Kurimoto, Director of “One Clinic Kojimachi,” an orthopedic clinic located on the second floor of a building along Shinjuku-dori between Kojimachi and Hanzomon Stations in Chiyoda-ku, Tokyo.
I hope everyone is watching the Olympics, which have come along with the heat.
Well, I would like to write about “training you can do at home” again.
I think there are many people (including me, actually) who suffer from knee joint pain in their daily lives.
I am also sure that there are those who think, “It is not as painful as it should be, but it is starting to feel uncomfortable and I want to prevent it from causing pain in the future.
In this article, we will discuss how to deal with and prevent knee joint pain, focusing on strength training that you can easily do at home.
Why is strength training important?
There are many causes of knee joint pain, but in this article I will write about the pain associated with cartilage wear and tear due to aging and muscle weakness. Weakened muscles increase the strain on the joints, increasing the likelihood of pain and deformity.
Strengthening the muscles around the knee can help reduce the strain on the joints and reduce pain. It also improves balance and lowers the risk of falling.
Simple Training You Can Do at Home
Here are some simple workouts that can be done while sitting or lying in a chair.
– Training the muscles in the front of the thigh (quadriceps)
Sit in a chair, slowly extend your knees and hold for 10 seconds.
Lower your knees as slowly as possible (take about 3 seconds). Start by repeating this 10 times.
– Training the muscles in the back of the thighs (hamstrings)
– Start in a supine position with both legs extended.
Slowly bend both knees until your heels touch your hips, then slowly bend them back again. Start with 10 repetitions.
– Training the buttocks muscles (gluteus maximus)
o Lie on your back and bend both knees so that the soles of your feet touch the floor. At this point, your legs should be about shoulder-width apart.
Slowly raise your hips straight up and turn your upper body away from the floor. It is best to exhale slowly as you do this. 10 repetitions is a good target.
– Calf muscle (gastrocnemius) training
o While keeping your hands on the wall and maintaining your balance, slowly raise and lower your heels. You should start with about 10 repetitions of this as a guideline.
Training Precautions
– If you feel pain, stop without straining.
– Do not hold your breath during training.
– Start with a light load and gradually increase the intensity.
– You do not need to do all of the exercises every day, but take it easy and do one exercise per day.
– It is important to consult with a doctor or specialist before performing any exercise to prevent the pain from worsening. If you have any questions, please feel free to contact us：）
Other preventive measures
– Weight control
Eat a well-balanced diet and engage in aerobic exercise such as walking.
– Periodic physical examinations
Some things, such as appropriate exercise load, may change depending on your age and medical history. Make sure you are aware of your condition.
Conclusion
To prevent knee joint pain, it is important to build up your daily routine. Let’s continue the training at your own pace and without strain, referring to the training programs introduced in this issue.
Thank you for reading to the end. We will continue to work together as a clinic to help you live “pain-free and looking forward to tomorrow.
Thank you very much for reading to the end😊
