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皆さんこんにちは！！東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いにあるビル２階の整形外科クリニック“Ｏｎｅ Ｃｌｉｎｉｃ 麹町（ワンクリニック麹町）” 院長の栗本です。
オリンピックも終わり、少し生活リズムが落ち着いた方もいらっしゃるかと思います。
さて、今回も「自宅でできるトレーニング」編ですが、呼吸と姿勢の関係性をメインに書いてみたいと思います。
私たちの体は、呼吸と姿勢が密接に結びついています。呼吸は、単に酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出するだけでなく、姿勢の安定や体幹の強化にも深く関わっています。
呼吸が姿勢に与える影響
体幹の安定性: 呼吸をする際に使う横隔膜は、体幹を支える重要な筋肉の一つです。牛肉では「サガリ」や「ハラミ」と呼ばれる部位ですね^ ^
深い呼吸をすることで、横隔膜が上下に動き鍛えられ、体幹が安定しやすくなります。結果として姿勢がよくなります。
→「まずは深く息を吸う」意識が呼吸筋のトレーニングになり得ます^_^
この際鼻から息を吸って、口から吐く意識を持ちましょう。
柔軟性の向上: 深い呼吸は、胸郭の動きを促し、肩や背中の筋肉を柔軟にする効果があります。 柔軟性の向上は、姿勢の改善に繋がります。
→これも深呼吸が胸郭運動の柔軟性につながるため、「まずは深呼吸をする」という感覚で良いと思います。
ストレス軽減: ストレスは肩こりや猫背など、姿勢の悪化を引き起こす原因の一つですが、深い呼吸は自律神経とも関係し、ストレスを軽減する効果があるとされています。
集中力向上: 深い呼吸は、脳への酸素供給量を増やし、集中力を高めます。集中力が高まると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
→1時間に1～2分程度深呼吸をする時間を作ることで、肩凝りなどの症状緩和に役立つだけでなく、仕事効率も上がるかも？？しれません。
姿勢が呼吸に与える影響
呼吸の浅さ: 猫背や巻き肩など、姿勢が悪い状態では、胸郭が圧迫され、呼吸が浅くなってしまいます。
コロナ全盛の頃は屋内外でマスクをする事が求められましたが、マスクをすることで上手く深呼吸ができず、浅い呼吸しかできませんでしたね。浅い呼吸が悪い姿勢に繋がっている、とも言えると思います。
→あまり深く考えず、「しっかり息を吸ってゆっくり吐く」という感覚で良いでしょう(^^)
呼吸筋の働き: 姿勢が悪いと、呼吸筋の働きが阻害され、呼吸がスムーズに行えなくなります。
→これも「スムーズに呼吸ができるまで深呼吸を続けると、自然と姿勢が改善されてくる」という感覚で良いかもしれません。
呼吸を姿勢の改善に役立たせる為に
腹式呼吸: 横隔膜を意識して、お腹を膨らませながらゆっくりと深呼吸を行いましょう。
姿勢矯正: 猫背や巻き肩など、悪い姿勢を意識的に改善しましょう。
ストレッチ: 肩や背中の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
ヨガ等の運動は、呼吸と体のコントロールを同時に行うことができるため、姿勢改善に効果的とされています。
→ホットヨガスタジオも最近人気ですね。試してみるのも良いかもしれません。
結論：筋力トレーニングも並行して行いましょう！！
呼吸と姿勢の改善には、筋力トレーニングが非常に重要です。特に、体幹を支える筋肉を鍛えることで、姿勢の安定性が向上し、呼吸も深くなります。
→深呼吸と筋力トレーニングを両方行うことでより効率よく姿勢の改善につながります(^^)
体幹トレーニング: プランクや腹筋など、体幹を鍛えるトレーニングを取り入れることで、姿勢の土台を強化できます。
姿勢を意識した運動: スクワットやランジなど、姿勢を意識しながら行う運動は、全身の筋肉をバランスよく鍛え、姿勢改善に繋がります。
→筋力トレーニングの方法に関しては当院でもリハビリ中にお伝えさせて頂きます(^^)
まとめ
呼吸と姿勢は、互いに影響し合います。深い呼吸を心がけると正しい姿勢に繋がり、健康増進に役立ちます。
さらに、筋力トレーニングを同時に行うことで、より効果的に姿勢改善を進めることができます。
ポイント
呼吸と姿勢は、生活習慣病予防にも繋がります。
専門家（医師・理学療法士・作業療法士等）に相談しながら、自分に合った運動方法を選ぶことが大切です。
いかがでしたでしょうか？
引き続き皆様が「明日を楽しみに」生活できるお手伝いができれば幸いです。
最後までお読み頂きありがとうございました！！
Hello everyone! I am Dr. Kurimoto, Director of “One Clinic Kojimachi,” an orthopedic surgery clinic located on the second floor of a building along Shinjuku-dori between Kojimachi and Hanzomon Stations in Chiyoda-ku, Tokyo.
Now that the Olympics are over, some of you may have settled into a more relaxed rhythm in your daily lives.
Now, in this edition of “Training You Can Do at Home,” I would like to write again mainly about the relationship between breathing and posture.
In our bodies, breathing and posture are closely linked. Breathing not only takes in oxygen and expels carbon dioxide, but is also deeply involved in stabilizing posture and strengthening the torso.
Influence of breathing on posture
Trunk stability: The diaphragm, used for breathing, is one of the most important muscles supporting the trunk. In beef, it is the part called “Sagari” or “Harami”^ ^.
Deep breathing strengthens the diaphragm by moving it up and down, which helps stabilize the trunk. As a result, posture improves.
→Breathing deeply first” can be a good way to train the respiratory muscles ^_^.
In this case, be aware of breathing in through the nose and breathing out through the mouth.
Improved flexibility: Deep breathing promotes movement of the rib cage and flexibility of the shoulder and back muscles. Increased flexibility leads to improved posture.
→This is also good to “take a deep breath first” as deep breathing leads to flexibility of the rib cage movement.
Stress reduction: Stress is one of the causes of stiff shoulders, hunched back, and other postural problems, but deep breathing is also related to the autonomic nervous system and has the effect of reducing stress.
Improved concentration: Deep breathing increases the oxygen supply to the brain and improves concentration. When concentration is enhanced, it is easier to maintain proper posture.
→ Making time to take deep breaths for 1-2 minutes per hour can help alleviate symptoms such as stiff shoulders^ ^.
Effects of Posture on Breathing
Shallow breathing: Bad posture, such as a hunched back or rolled shoulders, compresses the rib cage, resulting in shallow breathing.
→Breathing in: When you have poor posture, such as hunching over or curling your shoulders, your rib cage will be compressed and your breathing will become shallow.
Function of respiratory muscles: Poor posture inhibits the function of the respiratory muscles, making it difficult to breathe smoothly.
→This could also be done by saying, “Keep taking deep breaths until you can breathe smoothly, and your posture will naturally improve.
To make breathing useful for improving posture
Abdominal breathing: Take slow, deep breaths while expanding your abdomen with awareness of your diaphragm.
Correct posture: Be aware of your bad posture, such as hunching back and rolled shoulders.
Stretching: Stretch your shoulders and back muscles.
Yoga and other forms of exercise are effective for improving posture because they allow you to breathe and control your body at the same time.
→Hot yoga studios such as LAVA are very popular these days. You may want to give them a try.
Conclusion: Do strength training in parallel!
Strength training is extremely important for improving breathing and posture. In particular, training the muscles that support the trunk improves postural stability and deepens breathing.
→Both deep breathing and strength training will lead to more efficient improvement of posture (^^)
Core training: By incorporating core training such as planks and sit-ups, you can strengthen the foundation of your posture.
Posture-conscious exercises: Squats, lunge, and other posture-conscious exercises strengthen all the muscles in the body in a well-balanced manner, leading to improved posture.
→We will teach you how to do strength training during your rehabilitation at our clinicJ
Summary
Breathing and posture affect each other. Deep breathing leads to correct posture and helps improve health.
In addition, muscle training at the same time can improve posture more effectively.
Key Points
Breathing and posture are linked to the prevention of lifestyle-related diseases.
It is important to consult with a specialist (doctor, physical therapist, occupational therapist, etc.) and choose an exercise method that suits you best.
How was this article?
We hope we can continue to help you live “looking forward to tomorrow.
Thank you for reading to the end!
