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スポーツの秋本番！
ランニングを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。
東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いのビル2階にある整形外科クリニック One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町） 理学療法士の西村です！！！
突然ですが皆様！！ランニングを長く続けるためには、正しいフォームを身につけることが大切です。
今回は、元トライアスロンのコーチをしていた西村が皇居から日本で一番近い（かも知れない）整形外科クリニックのスタッフとしてランニングフォームの基本と注意点についてお話しさせて頂きます！！
正しいランニングフォームとは？
物凄くざっくり言うと、長時間走ることが出来、足などを怪我しないフォームになりますが、色々注目すべき点がありますd(￣ ￣)
姿勢 背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態を保ちましょう。視線は少し前方に向け、猫背にならないように注意しましょう。
腕の振り方 肘を90度に曲げ、前後に大きく振ることで体幹の回転を助け、より効率的な走行が可能になります。
足運び シューズによって可能となる走り方も異なりますが、ミッドフット着地など自分に合った着地方法を見つけることも大切です。
➡️当院ではシューズの選び方から皆さんに合う着地についてもリハビリの中で一緒に確認させて頂きます！！
歩幅 あまり大きなストライドにせず、着地は体の真下で行う意識をつけましょう。
呼吸 ランニングのリズムに合わせて、鼻から吸って口から吐くのが基本です。呼吸が苦しい場合は、無理せずペースを落としましょう。
ランニング中の注意点
地面を見ない: 下を見て走ってしまうとつま先で着地しやすくなり、ケガの原因になります。
肩を上げない（力まない）: 力んでしまうと肩が上がり、呼吸が浅くなります。
腰を曲げない： 「地面を見ない」ことにもつながりますが、腰が曲がると姿勢が悪くなり、腰痛の原因になります。
つ・ま・り➡️前を向いて・肩の力を抜いて・ゆっくり走り始めましょう！！
けがを防ぐためにまずは無理のない範囲で！
最初のころはいきなり長距離を走るのではなく、徐々に距離を伸ばしていきましょう(*^^*)
ウォーミングアップ: 必ずウォーミングアップを行い、体を温めてから走り始めましょう。
➡必要なウォーミングアップ時間は遺伝的要因もあり個人差が大きいのですが、10～15分を目安にしっかり行いましょう。
クールダウン: 走り終わった後も、ウォーキング等クールダウンを行うことで筋肉の疲労を軽減できます
入浴時の交代浴: 温水⇄冷水をを繰り返す交代浴もランニング後の疲労回復に効果的とされています。
自分に合ったペースで：初心者におすすめのペースは1キロあたり8分から7分半のペースです。
会話ができる程度のスピードで走りましょう(^ ^)
それでも息苦しい場合は、心拍計を指標に（最大心拍数（220ーマイナス年齢）の50～70％程度を目標に）しても良いと思います。
まとめ
ランニングフォームは個人差が大きいので、御自分に合ったフォームを見つけることが大切です。
もし、ランニング中に足腰や膝に痛みを感じたり、フォームについて疑問がある場合は、お気軽にご相談ください。
当院ではリハビリ中に怪我をしづらいランニングフォームの確認をさせ頂きます。
勿論ランニング中のケガの治療も行っております。
その他どんな些細なことでも構いません^_^いつでもお気軽にご相談ください。
引き続き“明日を楽しみに“生活できるお手伝いができるよう邁進してまいります。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
Autumn is in full swing for sports! Many of you may be thinking about starting running. This is Nishimura, a physical therapist at One Clinic Kojimachi, an orthopedic clinic located on the second floor of a building along Shinjuku-dori between Kojimachi and Hanzomon stations in Chiyoda-ku, Tokyo!
Hello!! ladies and gentlemen! In order to keep running for a long time, it is important to learn the correct formJ
This time, Nishimura, a former triathlon coach and a staff member of an orthopedic clinic that is (possibly) the closest in Japan to the Imperial Palace, would like to talk about the basics of running form and what to keep in mind!
What is proper running form?
To put it very roughly, it is a form that allows you to run for a long time without injuring your legs and other parts of your body, but there are many things to pay attention to.
Posture Keep your back straight, shoulders relaxed and relaxed. Keep your eyes slightly forward and be careful not to hunch over.
Swing your arms Bend your elbows at 90 degrees and swing them back and forth widely to help rotate your torso and make your running more efficient.
Footwork Different shoes allow for different running styles, but it is also important to find a landing style that works for you, such as a mid-foot landing.
At ➡️, we will work with you during rehabilitation to help you choose the right shoes and find the landing that works best for you!
Stride Don’t use a very large stride, and be aware that you should land directly under your body.
Breathing Inhale through the nose and exhale through the mouth in accordance with the rhythm of running. If you have difficulty breathing, do not force yourself to slow down.
Points to keep in mind while running
Don’t look at the ground: If you look down while running, you are more likely to land on your toes, which can lead to injury.
Don’t lift your shoulders (don’t strain): If you strain, your shoulders will rise and your breathing will become shallow. Don’t bend at the waist: This is also connected to “not looking at the ground,” but bending at the waist leads to poor posture and can cause back pain.
Look forward, relax your shoulders, and start running slowly!
To prevent injury, take it easy first!
In the beginning, don’t run long distances at first, but gradually increase the distance.
Warm up: Be sure to warm up and warm up your body before you start running.
➡The amount of time required for warming up varies greatly from person to person due to genetic factors, but aim for 10-15 minutes.
Cool down: After running, you can reduce muscle fatigue by walking or doing other cool down activities.
Alternate bathing: Alternating between warm and cold water is also effective in reducing post-run fatigue.
Use a pace that suits you: The recommended pace for beginners is 8 to 7.5 minutes per kilometer.
Run at a speed at which you can hold a conversation (^ ^).
If you still feel breathless, you can use a heart rate monitor as an indicator (aim for 50 to 70% of your maximum heart rate (220 minus age)).
Conclusion Running form varies greatly from person to person, so it is important to find a form that works for you.
If you experience pain in your legs, hips, or knees while running, or if you have any questions about your form, please feel free to contact us.
We not only offer guidance on running form to prevent injury, but also treatment for running injuries. Please feel free to contact us at any time for any other questions you may have.
