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皆さんこんにちは！！東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いにある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）” 院長の栗本です。
秋も深まってまいりました。年末に向けて仕事が忙しくなり、疲労がたまっている方もいらっしゃると思います。
アスリートに限らず、運動愛好者や普段あまり運動なさらない方からもパフォーマンス向上や疲労回復におけるサプリメントの役割についてご質問を頂く事が少しずつ増えてきました。今回はタイトルのサプリメントについてその働きや摂取方法を書いてみたいと思います。
- プロテイン:言わずと知れた代表格ですね！！
- 働き: 筋肉の主要な構成成分であるタンパク質を補給します。筋力アップ目的に摂取されることが多いです。
- 種類: ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあり、吸収速度や特徴が異なります。元々は日本人は遺伝的にソイプロテインが合いやすいとされていましたが、最近は日本人にも相性の良いホエイプロテインも出てきています。
- 飲み方: 運動直後、食事の代わりに、就寝前など、目的（有酸素運動か無酸素運動か）や体質（ホエイが合わない乳糖不耐症の方もいらっしゃいます）に合わせて飲み分けるのが一般的です。
- EAA (必須アミノ酸)
- 働き: ８種類（若しくは9種類）の必須アミノ酸をまとめて摂取できます。筋肉の合成を促進し、回復をサポートします。プロテインだけでは摂りきれないアミノ酸を追加で補充するイメージです。
- 飲み方: 運動中や運動直後、食事と併せて摂取することで効果的です。
- BCAA (分岐鎖アミノ酸):
- 働き: EAAの一部で、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類からなります。筋肉のエネルギー源となり、疲労回復を促進します。運動中に「もうひと頑張り」を狙う方に良いでしょう。
- 飲み方: 運動中や運動直後、長時間運動前などに摂取することで効果的です。
- クレアチン:
- 働き: 筋肉細胞内のエネルギー産生を促進し、筋力アップや運動能力向上をサポートします。体重をアップさせたい方にも良いとする文献があります。
- 飲み方: 長期的に継続して摂取することで効果が期待できます。運動前や運動後、食事と併せて摂取するのが一般的です。
- HMB (β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸):
- 働き: 筋肉の分解を抑制し、合成を促進することで、筋肉の成長をサポートします。
- 飲み方: 運動後や就寝前に摂取することで効果的です。
- グルタミン:
- 働き: 筋肉の合成を促進し、免疫機能を高め、疲労回復をサポートします。
- 飲み方: 運動後、食事と併せて摂取若しくは就寝前に摂取するのが良いでしょう。
それぞれの違い
これらのサプリメントは、いずれもタンパク質やアミノ酸を補給することで、筋肉の成長や回復をサポートしますが、その成分や働きは異なります。
|
サプリメント |
主な働き |
特徴 |
|
プロテイン |
タンパク質の補給 |
種類が豊富で、目的や体質に合わせて選択 |
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EAA |
必須アミノ酸の補給 |
筋肉の合成を促進し、回復をサポート |
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BCAA |
分岐鎖アミノ酸の補給 |
筋肉のエネルギー源となり、疲労回復を促進 |
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クレアチン |
エネルギー産生を促進 |
筋力アップや運動能力向上をサポート |
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HMB |
筋肉の分解抑制、合成促進 |
筋肉の成長をサポート |
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グルタミン |
筋肉の合成促進、免疫機能向上、疲労回復 |
筋肉の成長だけでなく、健康維持にも |
飲み合わせとタイミング
これらのサプリメントは、単独で摂取するだけでなく、組み合わせることでより効果的に利用できます。
- プロテインとEAA/BCAA: プロテインにEAAやBCAAをプラスすることで、筋肉の合成をさらに促進できます。
- クレアチンとプロテイン: クレアチンはプロテインと組み合わせることで、筋力アップ・バルクアップの効果を高めることができます。
- HMBとプロテイン: HMBはプロテインと組み合わせることで、筋肉の分解を抑制し、合成を促進することができます。
- グルタミンとプロテイン: グルタミンはプロテインと組み合わせることで、筋肉の回復を促進し、免疫機能を高めることができます。
飲みタイミングの目安
- 運動前: BCAA、クレアチン
- 運動中: EAA、BCAA
- 運動後: プロテイン、EAA、BCAA、HMB、グルタミン
- 就寝前: カゼインプロテイン、HMB、グルタミン
まとめ
これらのサプリメントは、それぞれ特徴的な働きを持ち、目的や体質に合わせて使い分けることが大切です。
- 筋肉の成長: プロテイン、EAA、BCAA、HMB
- 筋力アップ・バルクアップ: クレアチン
- 疲労回復: BCAA、グルタミン
- 免疫力向上: グルタミン
ご自身に合ったサプリメントを選び、適切な量とタイミングで摂取することで、より効果的にトレーニングの効果を高めることができます。
（内臓への負担を避けるため、量とタイミングはしっかり守りましょう）
また、「運動しなければプロテインを飲んではいけないの？」や「プロテインを飲むと太るでしょう？」といったご質問も頂く事がありますが、そんなことはありません。
食事だけでは摂りきれない栄養素を効率よく補う事で、「明日が楽しみになる」ことに繋がるかもしれません。
当院ではリハビリの中でサプリメントのお話もさせていただきます。
どんな些細な事でも構いません。お気軽にご質問頂ければと思います。
引き続き皆様の生活の一助となれるよう努めて参ります。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
追記
リハビリスタッフが、各々が摂りたいサプリメントについて現在記事を書いてくれています。
近日中に公開できればと思いますので、お楽しみに！！
Hello everyone!
I am Dr. Kurimoto, the director of “One Clinic Kojimachi,” an orthopedic surgery clinic located on the second floor of a building along Shinjuku-dori between Kojimachi and Hanzomon Stations in Chiyoda-ku, Tokyo.
Autumn is now deepening. As we approach the end of the year, work is getting busier, and I am sure that some of you are feeling a bit fatigued.
Not only athletes, but also exercise enthusiasts and those who do not usually exercise are gradually asking me about the role of supplements in improving performance and recovering from fatigue. In this issue, I would like to write about the function of the supplements and how to take them.
- Protein: The most common type of protein!
- Function: Supplies protein, the main building block of muscle. It is often taken for the purpose of increasing muscle strength.
- Types: Whey protein, casein protein, and soy protein are available, with different absorption rates and characteristics. Originally, Japanese people were genetically predisposed to take soy protein, but recently there are whey proteins that are more compatible with Japanese people.
- Dosage: It is generally recommended to take whey protein immediately after exercise, as a meal replacement, or before bedtime, depending on the purpose of exercise (aerobic or anaerobic) and body type (some people are lactose intolerant and do not tolerate whey).
- EAA (Essential Amino Acids):.
- Function: Provides a comprehensive intake of 8 or 9 essential amino acids. It promotes muscle synthesis and supports recovery. It is an additional supplement for those amino acids that cannot be taken with protein alone.
- Directions: Effective when taken with meals during or immediately after exercise.
- BCAA (Branched Chain Amino Acids)
- Function: Part of the EAA family, BCAA is composed of three types of amino acids: leucine, isoleucine, and valine. It is a source of energy for muscles and promotes recovery from fatigue. Good for those who want to “go the extra mile” during exercise.
- Directions: Effective when taken during or immediately after exercise, or before prolonged exercise.
- Creatine: Creatine
- Function: Promotes energy production in muscle cells and supports muscle strength and athletic performance. Some literature suggests that it is also good for those who want to increase body weight.
- Directions: Long-term, consistent intake is recommended. It is commonly taken before or after exercise and with meals.
- HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate):.
- Function: Supports muscle growth by inhibiting muscle breakdown and promoting muscle synthesis.
- Directions: Effective when taken after exercise or before bedtime.
- Glutamine: Glutamine
- Function: Promotes muscle synthesis, enhances immune function, and supports recovery from fatigue.
- Directions: Best taken after exercise, with meals, or before bedtime.
Differences
All of these supplements support muscle growth and recovery by providing protein and amino acids, but their ingredients and functions are different.
Supplement
Main Function
Characteristics
Protein
Supplementation of protein
Wide variety, selected according to purpose and body type
EAA
Supplementation of essential amino acids
Promotes muscle synthesis and supports recovery
BCAA
Branched-chain amino acids
Provides energy source for muscles and promotes recovery from fatigue
Creatine
Promotes energy production
Supports muscle growth and athletic performance
HMB
Suppresses muscle breakdown and promotes synthesis
Supports muscle growth
Glutamine
Promotes muscle synthesis, improves immune function, and relieves fatigue
Not only for muscle growth, but also for health maintenance
Combination and Timing
These supplements can be taken not only alone, but also in combination to be more effective.
- Protein and EAA/BCAA: Adding EAA or BCAA to protein can further promote muscle synthesis.
- Creatine and Protein: Creatine can be combined with protein to increase muscle strength and bulk.
- HMB and Protein: HMB, when combined with protein, can inhibit muscle breakdown and promote muscle synthesis.
- Glutamine and Protein: Glutamine, when combined with protein, can promote muscle recovery and enhance immune function.
Suggested Drinking Timing
- Before exercise: BCAA, creatine
- During exercise: EAA, BCAA
- Post-workout: Protein, EAA, BCAA, HMB, glutamine
- Before bedtime: Casein protein, HMB, glutamine
Summary
Each of these supplements has its own unique function, and it is important to use them for different purposes and according to your body type.
- Muscle growth: Protein, EAA, BCAA, HMB
- Muscle growth and bulk-up: Creatine
- Fatigue recovery: BCAA, Glutamine
- Immune enhancement: Glutamine
Selecting the right supplement for you and taking it in the right amount and at the right time will make your training more effective.
(Be sure to follow the dosage and timing closely to avoid stress on internal organs.)
Also, you may ask, “If I don’t exercise, why shouldn’t I drink protein?” or “Will I gain weight if I drink protein?” (Protein is not fattening, right?).
By efficiently supplementing nutrients that cannot be taken in through diet alone, you may be able to “look forward to tomorrow.
At our clinic, we will talk about supplements during rehabilitation.
We are happy to answer any questions you may have. Please feel free to ask any questions you may have.
We will continue to strive to help you in your daily life.
Thank you for reading to the end：）
