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皆さんこんにちは！！
東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いにあるビル2階の整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）“理学療法士の西村です。
サプリメントシリーズの締めくくりとして？今回はトレーニング効果を最大化するための栄養素“クレアチン“の摂取とタイミングについて書いてみたいと思います。
クレアチンとは？
クレアチンは、体内で合成されるアミノ酸の一種で、特に筋肉に多く蓄えられています。運動パフォーマンス向上に役立つとして、スポーツ選手を中心に広く利用されています。
クレアチンを摂取することで、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにおすすめです。
トップアスリートはもちろんのこと、趣味で運動を楽しんでいる方にもおすすめしたい栄養素になります。
クレアチンとプロテイン、BCAAの違い
筋肉合成を促すプロテイン、BCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。
クレアチンの働き
①エネルギー供給に関わる。
筋肉が短時間で大きな力を出す際に必要なエネルギーを素早く供給します。
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度の運動に対して特に効果がみられます。挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおける瞬発的なパワーを供給するのに加えて、短距離走のタイム短縮など、研究結果が報告されています。
→②にも共通しますが、短距離系の瞬発力を要求される競技に合います！！
②筋肥大促進（筋肉量増加）に関わる。
クレアチンを摂取することで筋肥大を促進する可能性があります。
クレアチンそのものは筋肉の構成要素とはなりませんが、無酸素運動時のエネルギーをサポートすることによって高強度のトレーニングを可能にします。
→BCAAとは逆ですね！！
高強度のトレーニングを積み重ねることにより、結果的に筋肉量を増やすことに繋がります。
③一日に消費するクレアチンの量
体重７０ｋｇの人では体内に約１２０ｇ存在するといわれています。失われる量は１日に２ｇ程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分のため、強度の高い運動などではその量が増えることもあります。
クレアチンを摂取するメリット
* 運動パフォーマンスの向上が期待できる。
短距離走、ウェイトリフティングなど、瞬発力やパワーが必要な運動のパフォーマンス向上に効果が期待できます。
* 疲労軽減に役立つ
高強度運動時の疲労軽減に役立つ可能性があります。
栄養管理を行うことで、筋肉や腱、靭帯の怪我のリスクが下がる報告があります。
クレアチンの摂取方法
* 摂取量: 一般的な摂取量は1日あたり3～5gです。
クレアチンを含む食品は、以下の通りです。
* 肉: 牛肉、豚肉、鶏肉など
* 魚: マグロ、カツオなど
* 乳製品: 牛乳など
食事でとりにくい場合はクレアチンサプリメントを活用することも有用です。
クレアチンは、高強度の運動のパフォーマンス向上に役立つサプリメントとして人気があります。効果的に摂取するために、以下の点に注意しましょう。
クレアチニンサプリメントおススメの摂取のタイミング
* トレーニング後: 筋肉が栄養を吸収しやすいタイミングなので、効果的です。
* 食後: インスリンの分泌が高まり、クレアチンの吸収が促進されます。
* 運動しない日: 各食事のタイミングで摂取すると良いでしょう。
摂取量
* ローディング期: 短期間で筋肉内のクレアチン貯蔵量を増加させたい場合、1日10～20g程度を数日摂取します。
（最大で1日当たり20gを1週間 だそうですが、各個人の腎機能・肝機能に左右されるため無理はしないでください）
注意点：腎機能や肝機能に不安がある方は摂取前に主治医等にご相談ください。
* メンテナンス期: 通常は1日3g程度を継続的に摂取します。
摂取方法
クレアチンサプリメントは水に溶けにくい事が多いのですが、最近では比較的溶けやすい物も出てきています。
* 水やジュースに混ぜる: シンプルで手軽な方法です。（調べた限りではどのジュースに混ぜても良いそうです^ ^）
* プロテインと混ぜる: トレーニング後などに一緒に摂取することで、効率的な栄養補給が可能です。
いかがでしたでしょうか。
トレーニングを効果を最大限実感するためには、栄養管理も大切です。
当院のリハビリでは、トレーニングにおける栄養指導もお手伝いさせていただきます。
引き続き皆様が「明日が楽しみに」なっていただけるよう精一杯努力してまいります。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
Hello everyone!
This is Nishimura, a physical therapist at “One Clinic Kojimachi,” an orthopedic clinic on the second floor of a building along Shinjuku-dori between Kojimachi and Hanzomon stations in Chiyoda-ku, Tokyo.
To bring to a finish our series on supplements? In this article, I would like to write about the intake and timing of the nutrient “creatine” to maximize the effects of training.
What is creatine?
Creatine is a type of amino acid that is synthesized in the body and stored in large amounts in the muscles. It is widely used, especially by athletes, to help improve exercise performance.
Creatine helps to produce energy quickly during anaerobic exercise and other high-intensity training, and is recommended for situations where you want to maximize performance in a short period of time.
This nutrient is recommended not only for top athletes, but also for those who enjoy exercise as a hobby.
Differences between Creatine, Protein, and BCAAs
Protein and BCAAs promote muscle synthesis, whereas creatine produces energy and muscle building effects. When taken in conjunction with training, creatine provides the power to sustain high-intensity exercise.
Function of Creatine
(1) It is involved in energy supply.
It quickly supplies the energy necessary for muscles to exert great force in a short period of time.
Creatine provides energy for muscle contraction and is particularly effective for high-intensity exercise. In addition to increasing lifting weights and supplying instantaneous power in muscle training and contact sports, studies have reported shortened times in short-distance running.
→As is the case with (2), it suits competitions that require instantaneous power in short-distance sports!
(2) Involved in the promotion of muscle hypertrophy (increase in muscle mass).
Ingesting creatine may promote muscle hypertrophy.
Creatine itself is not a muscle building block, but it supports energy during anaerobic exercise, allowing for high-intensity training.
→It is the opposite of BCAAs!
Accumulation of high intensity training will result in increased muscle mass.
(3) Amount of creatine consumed per day
For a person weighing 70 kg, there are approximately 120 g in the body. The amount lost is about 2g per day, but since it is necessary for the body to produce energy, the amount may increase during high-intensity exercise.
Benefits of creatine intake
* Improved exercise performance.
It can be expected to improve performance in short-distance running, weight lifting, and other exercises that require instantaneous force and power.
* Helps reduce fatigue.
May help reduce fatigue during high-intensity exercise.
Nutritional management has been reported to lower the risk of muscle, tendon, and ligament injuries.
How to take creatine.
* Dosage: A typical intake is 3-5 g per day.
Foods that contain creatine include.
* Meat: beef, pork, chicken, etc.
* Fish: tuna, bonito, etc.
* Dairy products: milk, etc.
If it is difficult to obtain in the diet, creatine supplements can be useful.
Creatine is a popular supplement that can help improve performance of high-intensity exercise. To ensure effective intake, the following points should be considered
Timing of creatinine supplement recommended intake
* After training: This is the most effective time for muscles to absorb nutrients.
* After meals: insulin secretion is increased and creatine absorption is enhanced.
* Non-workout days: Take at the same time as each meal.
Dosage
* Loading phase: To increase creatine stores in muscles in a short period of time, take 10-20g per day for several days.
(The maximum is 20 g per day for a week, but do not overdo it, as it depends on the kidney and liver function of each individual.)
Note: If you have concerns about your kidney or liver function, please consult your doctor or other healthcare professional before taking this product.
* Maintenance phase: Normally, about 3g per day should be taken continuously.
Method of intake
Creatine supplements are often difficult to dissolve in water, but recently there are some that are relatively easy to dissolve.
* Mix with water or juice: Simple and easy. (As far as I have been able to find out, you can mix it with any juice.)
* Mix with protein: Efficient nutritional supplementation when taken after training.
How was it?
Nutritional management is also important to get the most out of your training.
At our rehabilitation center, we will assist you with nutritional guidance during your training.
We will continue to do our best to make you “look forward to tomorrow”.
Thank youJ
